Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения упражнения.
Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней.

- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч,
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение,
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох ( выдох делается при максимально ощутимой нагрузке на организм )

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ.

- Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

- Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

- Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

- выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

- ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

- ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ:

1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - "в замок".

2. Если большой палец не "блокирует" гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты:

Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

1. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.

2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

3. Изменение ширины хвата нагружает:

- узкий хват: середину грудных мышц;

- широкий хват: наружную часть грудных мышц.

4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

- опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

- опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

5. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней.

Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.