Мыщцы растит время!

Речь пойдет о поистине сенсационной методической новинке! Оказывается, тренироваться надо по часам! Продолжительность упражнения и есть главный фактор мышечного роста! Если вы вздумали растить массу, показатель нагрузки надо измерять не килограммами, а секундами! Так что если раньше мы и говорили о повторах, то лишь потому, что их числом, сами того не ведая, обозначали временную продолжительность сета. В самом деле, 1-6 повторений — это короткий сет, 8-12 — подлиннее, а 12-15 — уж совсем длинный. Какой сет нужен, чтобы нарастить массу? Теперь мы знаем это точно.

Время сокращения — это принципиально новый способ оценки той работы, которую совершила мышца. Главная единица измерения — секунда. Допустим, вы делаете подъем на бицепс. Фаза перемещения веса в верхнюю точку амплитуды занимает у вас 2 секунды и столько же уходит на возвращение веса в исходное положение. Выходит, что одно повторение длится 4 секунды.

Если сет состоял из 10 повторов, то суммарное время сокращения составит 40 секунд. Если же вы делали повтор быстрее, например, за 3 секунды, то суммарное время сокращения бицепса сократится до 30 секунд. Несмотря на то, что в первом и во втором случае сет состоял из тех же 10 повторений, укороченный сет явно уступает в интенсивности. Следовательно, и массу он растит хуже.

Вот это и есть суть нового подхода: результативность сета отныне меряют не количеством повторов, а секундомером. Научные исследования доказали, что силу растят сеты по 20 секунд и меньше, массу — сеты, которые длятся никак не менее 40 секунд, и выносливость — сеты от 70 секунд и выше.

Прежние ориентиры включали число повторений. Силу, мол, качают 1-6 повторов, массу — 8-12 и выносливость — 15-30 повторов в сете. Пусть так, однако как быть с темпом? Кто-то сделает сет быстрее, кто-то медленнее-¦¦ То-то и оно! Однако все встает на свои места, когда мы умножим схему повторов на «классическую» скорость повтора, измеряемую 4 секундами. Мы получим уже известные вам показатели времени сокращения! Сила — 4-24 секунды, масса — 32-48 секунд и выносливость — 60-120 секунд.

Напомним, что ученые уточнили цифры и вывели такие правила прогресса: сила — 4-40 секунд, масса — 40-60 секунд и выносливость — 70-100 секунд.

Схема работы над собой