Сожги лишний жир!

Допустим, вы фанатично тренируетесь (интенсивность 110%!), много делаете аэробики (каждый день по полчаса) и питаетесь по правилам (мало жира и оптимум калорий). Руки у вас классные, ноги тоже. Отличная грудь и спина. Вот только что у вас с «рельефом» мускулатуры? Где он? Причем, положение кажется тупиковым: дальше наращивать интенсивность нагрузок некуда. Как быть? Согласно расчетам, такой парень, как вы, тратит на спорт до 1500 калорий в день. И этого хватает, чтобы неплохо выглядеть.

А теперь представьте, каким убойным станет ваш вид, если вы повысите энергозатраты еще на 3650 калорий? Скажете, невозможно? И ошибетесь! Перед вами 10 простых советов, которые в сумме дадут именно такой расход! А всего-то надо внести в тренинг и аэробику совсем небольшие изменения!

1. Поменяй аэробику на интервальную
Калории минус: 150
Метод: Интервальное кардио сжигает больше калорий, чем равномерная аэробная нагрузка в силу простого физического закона: в единицу времени вы производите больше работы. Летом делать интервальное кардио легко. Надо выйти на дорожку стадиона и побежать. Минуту-две вы бежите трусцой, потом ровно минуту так, будто хотите поставить спринтерский рекорд. Ну, и так далее.
Любопытно, что интервальная аэробика «выгоднее» даже в низкоинтенсивном варианте. Допустим, раньше вы по часу ходили. (Так делал аэробику Дориан Яте.) Теперь через каждые две минуты переходите на минуту бега трусцой. Для интервальной аэробики зимой лучше выбрать велоэргометр. Схема та же. Сначала вы крутите педали в умеренном темпе, потом утраиваете резкий спурт.

Примечания: Интервальное кардио активно нагружает мускулатуру, поэтому ускоренный темп метаболизма сохраняется еще день-два после сессии.
2. Подними веса на 5-10%
Калории минус: 500-600
Метод: Казалось бы, чтобы похудеть, надо делать повторения на измор, понятно, с легким весом. Наука обнаружила, что все как раз наоборот. Тяжелый тренинг (6-8 повторов в сете) сильнее «разгоняет» метаболизм. Причем, высокий темп метаболизма держится еще пару дней после тренировки. Это приводит к дополнительному расходу 600 калорий. Многоповторный тренинг такого эффекта не имеет. Увеличение тренировочных весов на 5-10% приведет к сокращению повторов в сете. Тренинг приобретет силовой характер. Вам наверняка понадобится партнер для страховки и помощи.

Примечания: Повышение рабочих весов неизбежно отзовется увеличением мышечной массы. Как известно, мышцы потребляют много энергии даже в состоянии покоя. Так, что прибавка массы означает расход дополнительных калорий.
3. Меняй кардио
Калории минус: 50-100
Метод: У вас наверняка есть любимый кардио- тренажер, который вы предпочитаете всем остальным. Бросьте его! Начните осваивать другие тренажеры! Каждая кардио- машина действует на вас по-своему, иначе нагружает мышцы. Мышцы-новички требуют больше калорий, чем те, что вы нагружали годами. Отсюда и берется прибавка результативности. Будет лучше, если всю аэробную сессию вы будете проводить на разных кардио- машинах. Посвящайте одному тренажеру по 10 минут, сохраняя заданную часто ту пульса.

Примечания: Купите индивидуальный пульсометр! Он очень поможет вам, ко гда вы будете менять кардио машины. Главное — не сбиться с оптимального сердечного ритма!
4. Не отдыхай два дня подряд
Калории минус: 250-500
Метод: Установлено, что два дня отдыха, а тем более несколько дней, замедляют метаболизм. Падает расход калорий. Тренируйтесь короткими «очередями» из 3-4 тренировок, потом день отдыхайте и назавтра начинайте цикл заново.

Примечания: Лучшей схемой справедливо считается сплит из 3 последовательных тренировок с промежуточным днем отдыха. Отдыхайте 2 дня только по причине перетренированности. Но даже в такие дни отыщите в себе силы, чтобы провести получасовую аэробику.
5. Тренируйся дважды
Калории минус: 100-300
Метод: Каждая тренировка — это всплеск метаболизма. Так что тренироваться дважды в день «выгоднее». Проводите первую тренировку утром, вторую — вечером. Первой прокапчивайте большую мышечную группу, второй по счету — малую мышцу. Получите дополнительную выгоду: короткая тренировка будет предельно интенсивной.

Примечания: Эффект такого приема зависит от интенсивности вашего тренинга. Если вы тренируетесь с ленцой, овчинка не стоит выделки.
6. Ешь больше острого
Калории минус: 200-500
Метод: Тут главный инструмент — перец. Перчите все, что можно, и побольше! Перец необыкновенно сильно подстегивает метаболизм. Удивлены? Но это еще не все. Он подавляет аппетит, так что есть вы будете меньше.

Примечания: Речь идет не только о черном или красном перце. Годится все острое, вроде мексиканских приправ и острых соусов.
7. Записывай, что съел
Калории минус: 300-500
Метод: Мы съедаем много лишнего и не замечаем этого. Заведите дневник питания и вписывайте в него все, что съели за день. Вечером ревизуйте записи, чтобы извлечь полезные уроки назавтра. Исключение из рациона нездоровых продуктов дает немалую экономию калорий.

Примечания: Дневник, возможно, выявит ваши более серьезные недостатки, например, плохие привычки в питании. К ним относятся создание застолья, пропуски завтраков, большие перерывы между приемами пищи. Придется их устранять. Другого выхода нет!
8. Не надо «жидких» калорий!
Калории минус: 50-500
Метод: Слыхали, что в большом стакане колы 10 столовых ложек сахара? То-то же. Все калорийные напитки надо исключить из питания! К тому же «жидкие» калории исключительно быстро усваиваются, лишая вас аппетита. В итоге полезной пищи вы едите меньше! Вдобавок, «жидкие» и «твердые» калории даже сравнивать нельзя по полезности. В «жидких» обычно ничего нет, кроме ароматизаторов и пищевого сахара. Вместо колы и всяких спрайтов пейте чистую воду, чай или черный кофе. Исправьте свой питьевой режим, и уже через 2 недели вы увидите изменения!

Примечания: Если вы сидите на диете и ради сохранения мышц принимаете белковые коктейли, готовьте их на воде. Соки и молоко, даже низкожирное, не годятся!
9. Кофеин
Калории минус: 50-200 Метод: Кофеин полезен с двух сторон, Во-первых, он ускоряет метаболизм, а вместе с ним и растрату калорий. Во-вторых, он подавляет аппетит. Можно принимать кофеин в таблетках. Можно пить черный кофе и густо заваренный зеленый чай. Однако знайте, что кофеин в таблетках более эффективен. Если у вас и без того высокое давление, перед приемом добавок, содержащих кофеин, надо посоветоваться с кардиологом.

Примечания: Эффект ускорения метаболизма у кофеина относительно мал. Лучше применять кофеин для подавления аппетита.
10.
Меньше калорий после полудня
Калории минус: 200-300
Метод: Сокращение потребления калорий во второй половине дня даст вам сразу два преимущества. Первое. Общее потребление калорий сократится. Второе. Гормона инсулина, который занимается накоплением жира в организме, будет меньше. Инсулин выделяется в ответ на прием углеводов, причем, масштабы секреции прямо пропорциональны количеству съеденного. Отсюда вывод: в первую очередь надо сокращать углеводы. Вместо прежней порции съедайте ее половину или даже одну треть.

Примечания: Профессиональные культуристы считают этот прием самым эффективным! Некоторые из них практикуют даже экстремальный вариант. До обеда они потребляют белок и углеводы, а после — только белок и ни грамма углеводов. Если вы проводите вечернюю тренировку, не надо отменять углеводную послетренировочную загрузку.


Табличная форма сжения жира