Войти / Зарегистрироваться
Контакты Реклама






 


Силовой тренинг

Как увеличить силовые показатели?



Как увеличить силовые показатели?



Очень многие молодые культуристы и пауэрлифтеры придерживаются мнения, что силовые показатели в трех основных упражнениях (жиме лежа, приседаниях и становой тяги) можно увеличить исключительно при выполнении таковых. Некоторые спортсмены вообще считают, что ступив на "тропу пауэрлифтинга", стоит уделять внимание только, как говорится, "классической тройке" лифтеров.

Лично я хочу убедить вас в обратном. Скажу больше, предложенные ниже принципы тренинга, смогут заметно "сдвинуть" силовые показатели с "мертвой точки" или ускорить уже существующий прогресс.

Жим лежа

Кроме обычного жима, который мы выполняем на соревнованиях и некоторых тренировках, существует масса дополнительных упражнений, без которых очень трудно рассчитывать на рост силы. Эти упражнения, или, так называемые "подсобки", выполняются намного чаще, чем базовый жим, и служат общеукрепляющими для мышц и связок. "Подсобками" можно считать всевозможные жимы на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, французские жимы или отжимания на брусьях. Причем, все эти упражнения должны выполняться на предельных весах! (не забывайте о приоритете силовой тренировки). Общий принцип выполнения "подсобок" таков: в одном подходе не должно быть более 4-х повторений, причем рабочий вес с каждым подходом увеличивается на 5-10 кг. Я рекомендую выполнять от 4-х до 10-ти подходов в упражнении, в зависимости вашей реакции на нагрузку. Такую схему пауэрлифтеры называют "горка вверх". После трех — четырех недель тренировок можно приступать непосредственно к жиму лежа, так же используя "горку". Начните с 10 повторений в подходе, постоянно увеличивая вес и уменьшая количество повторений, доведя их З-х-4-х в подходе. И не забывайте отдыхать, помните, что грудные мышцы восстанавливаются до 7-ми дней! После полноценного восстановления, попробуйте выжать максимальный вес.
Приседания со штангой

В тренировке ног, направленной на увеличение силы, пауэрлифтерам дополнительные упражнения не нужны. Здесь стоит обратить внимание на технику выполнения классических приседаний. Попробуйте выполнить так называемые "приседания с нагрузкой" (задержка в низу 1-2 секунды), не используя пояса и бинтов. При приседаниях без экипировки, старайтесь аккуратно работать с весом, причем он не должен превышать 80% от максимального. Принцип выполнения тот же — "горка вверх" от 4-х до 10-ти подходов (по 4 повторения) с добавлением веса. Новичкам я рекомендую включать в тренировки ног дополнительные упражнения, такие как жим ногами, сгибания и разгибания ног в тренажере. Тренировки ног следует выполнять не чаще одного раза в 7-10 дней, только в этом случае мышцы будут эффективно реагировать на нагрузку К приседаниям с максимальным весом стоит подходить через 3-4 недели общеукрепляющих тренировок.
Становая тяга

Здесь, так же как в жиме лежа, много "подсобных" упражнений. Это гиперэкстензии, которые выполняются в 3-4 подходах по 15-20 повторений, наклоны стоя и сидя. В качестве дополнительных упражнений можно использовать тягу с плинтов (штанга устанавливается на подставки, высотой 10-15 см) или тягу с прямыми ногами. Упражнения на спину, так же, как на грудь и ноги, выполняются по принципу "горка вверх". Период восстановления спины — до 15 дней, поэтому я не рекомендую делать тяжелые тренировки с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическую становую тягу с максимальным весом можно выполнять через 1-1,5 месяца тренировок.

И еще один совет: тренируйте пресс! Это в значительной мере повысит силовые показатели в приседаниях и тяге. Не перетренировывайтесь, дольше отдыхайте после нагрузок, используя для восстановления баню или массаж, и ваши результаты удивят даже вас самих.


Похожие новости:
  • Двухдневный сплит для начинающих
  • Комплекс упражнений для новичков ( 1-3 дней женщины)
  • Комплекс упражнений для новичков
  • 10 правил для массы
  • Что лучше при выполнении упражнений?

  • Показать эту новость другу:

    .




    Комментариев: 103




     

    календарь развития ребенка до 1 года . nokia 5530 /div>
    #1 brodilo @ 5 февраля 2011 18:30 | зарегистрирован: 5.02.2011 icq: --
    БодибилдингБодибилдинг программа

    комментариев: 6


    #2 Cristina @ 3 июня 2011 08:06 | зарегистрирован: -- icq: --
    комментариев: 0


    #3 Johnetta @ 25 августа 2011 22:21 | зарегистрирован: -- icq: --
    Slam dnikun like Shaquille O'Neal, if he wrote informative articles.

    комментариев: 0


    #4 rfqeubjsne @ 26 августа 2011 09:49 | зарегистрирован: -- icq: --
    sYqQL0 <a href="http://cyxorezlrilo.com/">cyxorezlrilo</a>

    комментариев: 0


    #5 ddenfdo @ 26 августа 2011 14:11 | зарегистрирован: -- icq: --
    sDSnOk , ebpmlqbvavch, [link=http://hfhnaqidcmwh.com/]hfhnaqidcmwh[/link], http://vgeyyirbxptb.com/

    комментариев: 0


    #6 SwedishDragon @ 27 августа 2011 20:40 | зарегистрирован: -- icq: --
    комментариев: 0


    #7 giveit2lilly @ 28 августа 2011 22:00 | зарегистрирован: -- icq: --
    комментариев: 0


    #8 CosmicMutty @ 14 сентября 2011 19:43 | зарегистрирован: -- icq: --
    комментариев: 0


    #9 cowcreamer @ 17 сентября 2011 21:55 | зарегистрирован: -- icq: --
    комментариев: 0


    #10 rickgomz @ 20 сентября 2011 22:42 | зарегистрирован: -- icq: --
    комментариев: 0


    #11 crazilysane @ 24 сентября 2011 21:10 | зарегистрирован: -- icq: --
    комментариев: 0


    #12 azcreater @ 25 сентября 2011 09:14 | зарегистрирован: -- icq: --
    комментариев: 0






    #15 buy tadalafil cheap @ 20 января 2012 14:19 | зарегистрирован: -- icq: --
    gryyeura http://buccialis.com/ cialis KPaSiY <a href="http://vzikviagra.com/ ">online viagra</a> 2786 order tadalafil online lFQqD

    комментариев: 0


    #16 duclidlipumma @ 28 января 2012 06:37 | зарегистрирован: -- icq: --
    Устали быть нищим? Значит пора браться за <a href=http://vidkurs.ru/>изучение видеокурсов</a>

    <a href=http://www.zenet-shop.ru/karbonovye-infrakrasnye-obogrevateli.html> инфракрасные карбоновые обогреватели, декоративный увлажнитель воздуха </a>

    <a href=http://ram32.ru/2010/07/06/wordpress_com_move_to_hosting_wordpress/>как перенести с wordpress.com</a>

    <a href=http://salvador.com.ua/ri.htm>раскрутка php сайта</a>

    <a href=http://www.miradveri.ru/>хорошие межкомнатные двери</a>

    комментариев: 0


    #17 wer @ 14 февраля 2012 14:19 | зарегистрирован: -- icq: --
    интересный сайт http://cijman.ru/ продвижение
    идеи для http://marketing4us.ru/ бизнеса
    интернет http://mousetomasters.ru/ раскрутка
    новинки http://infolifter.ru/ телефоны
    реклама http://pr-masters.ru/ в сети
    доверие http://blogtrustman.ru/ и психология
    думаем http://thinkbetter.ru/ позитивно
    советы http://blocul.ru/ по технике
    гаджеты http://vseoklave.ru/ с кнопками

    комментариев: 0


    #18 kortikams @ 22 февраля 2012 18:08 | зарегистрирован: -- icq: --
    moi poiskovic bing27.com

    комментариев: 0


    #19 starks @ 14 марта 2012 05:16 | зарегистрирован: -- icq: --
    популярный справочник http://building.firms-ua.com/ строительных фирм Украины
    новый бизнес каталог http://building.companies-by.com/ строительных компаний
    все о рекламе http://preklamer.ru/ и маркетинге на блоге
    звезды метеориты http://numtab.ru/ космос и небо
    популярная игра http://warcraftskill.com/ варкрафт советы
    свежий блог http://dirtman.ru/ чистоты и здоровья
    публичная жизнь http://pablig.ru/ для всех и каждого
    бизнес идеи http://biz4us.ru/ и деньги саморазвитие

    комментариев: 0


    #20 buy cialis online @ 15 марта 2012 17:09 | зарегистрирован: -- icq: --
    pejtzw buy cialis online Rhoivo cheap cialis 0388 viagra CKKgX viagra >:-[ cialis uPjNbM viagra 3248

    комментариев: 0


    #21 buy prevacid online @ 15 марта 2012 18:45 | зарегистрирован: -- icq: --
    itprgwgh buy prevacid online kuLFGT relafen =-] zofran VVDlMF order propecia EOXMj cheap pilocarpine 0140

    комментариев: 0


    #22 SaigSeiquerut @ 16 марта 2012 11:14 | зарегистрирован: 13.03.2012 icq: 141145142
    Огромное спасибо

    _______________

    Анадырь
    комментариев: 2


    #23 cedeSlivids @ 17 марта 2012 05:04 | зарегистрирован: 13.03.2012 icq: 141145142
    Хм, уже видел где то...

    _______________

    Маски
    комментариев: 2


    #24 Embestata @ 17 марта 2012 06:41 | зарегистрирован: 14.03.2012 icq: 141145142
    Благодарю, где то видел

    _______________

    Волгоградская область
    комментариев: 2


    #25 buy viagra @ 19 марта 2012 12:43 | зарегистрирован: -- icq: --
    myvywwvz buy viagra AcIwDx cheap viagra online %-[[[ cialis NIJMUR generic viagra pMTLCB

    комментариев: 0


    #26 numinoross @ 27 марта 2012 12:38 | зарегистрирован: -- icq: --
    саморазвитие http://kak-zhzh.ru/ успех
    манимейкинг http://rubezhanin.net/ заработок в сети

    комментариев: 0


    #27 cheap cialis online @ 28 марта 2012 19:26 | зарегистрирован: -- icq: --
    комментариев: 0


    #28 payday loans @ 30 марта 2012 15:10 | зарегистрирован: -- icq: --
    комментариев: 0


    #29 Wealsisearm @ 30 марта 2012 16:23 | зарегистрирован: 30.03.2012 icq: 164216135
    Cialis 20mg Prix - <a href=http://cialis-prix.com/#10055>Generique du Levitra</a> , http://cialis-prix.com/#469 Cialis Prix

    _______________

    Generique du Levitra - <a href=http://cialis-prix.com/#17043>Cialis 20mg Prix</a> , http://cialis-prix.com/#4260 generique Cialis
    комментариев: 15


    #30 grenttailia @ 31 марта 2012 06:46 | зарегистрирован: 30.03.2012 icq: 245186211
    fast cash payday loans - <a href=http://advancepaydayloansnofax.com/#4154>fast cash payday loans</a> , http://advancepaydayloansnofax.com/#1657 fast cash payday loans

    _______________

    payday loans no credit checks - <a href=http://advancepaydayloansnofax.com/#19811>advance payday loans</a> , http://advancepaydayloansnofax.com/#10292 no fax payday loans
    комментариев: 29




    Страницы:
    Назад 1 2 3 4 Далее




    Добавление комментария


    Ваше имя:


    Включите эту картинку для отображения кода безопасности
    обновить если не виден код

    Введите код:
    Смайлики:
    smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smilesmilesmile smile smile smile smile smile smile smile smile smile smile


    Баннер для рекламодателей

    mail@body-training.ru | О сайте | Реклама на сайте | Каталог сайтов | www.body-training.ru


    календарь развития ребенка до 1 года . nokia 5530 /div>