Степ-аэробика

Степ-аэробика представляет собою шаговую аэробику, заставляющую работать крупные группы мышц. Методика ее направлена на то, чтобы параллельно со снижением веса тела развить возможности сердечно-сосудистой системы. Упражнения выполняются под музыку и на специальной степ-платформе, которую применяют не только для повышения выносливости, но и в качестве кардиотренажера, не говоря уже о широком ее применении в силовой аэробике. Этот вид аэробики характеризуется низкой нагрузкой на скелетно-мышечный аппарат, что позволяет не переутомляться на занятиях.
Занятия степ-аэробикой положительно влияют и на нервную систему – отступает депрессия, снижается нервозность и агрессия по отношению к окружающим. Это становится следствием того, что активный спорт позволяет выплескивать всю накопившуюся негативную энергию. Как правило, одно стандартное занятие включает в себя несколько упражнений разной интенсивности. Это тренировки с чередованием аэробной и силовой нагрузок; тренировки на нестабильной платформе, способствующие повышению уровня координации и функциональной силы; тренировки с чередованием кардионагрузок и силовых упражнений; разного рода смешные тренировки, сочетающие упражнения базовой аэробики и тренировку мышц брюшного пресса.


Обычно на степ-аэробику отводится 20—30 минут, этого времени вполне хватает для того, чтобы получить необходимую физическую нагрузку. Для степ-аэробики необходимо наличие шаговой платформы, тренажера 'беговая дорожка' и, конечно, музыки. Данная часть гимнастики начинается с небольшой пробежки на тренажере при минимальной скорости. На пробежку должно уйти не более трех минут. После этого переходите к танцевальной части.

Библейская мудрость гласит: 'Тело есть храм, в котором живет святой дух'. Естественно, что форма 'храма' должна соответствовать своему внутреннему содержанию. Степ-аэробика дает возможность совместить развитие внутреннего и внешнего облика человека. Каким образом? Выбирая для упражнений свою любимую музыку, вы заботитесь о пище для души, а выполняя под нее физические упражнения, приводите в движение, а следовательно, заставляете жить свое тело.

Итак, после небольшой пробежки приступайте к основной части степ-аэробики. Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме. Мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на степе, который вы вполне можете взять за основу и дополнить своими собственными. Данный комплекс способствует гармоничному развитию и укреплению мышечной системы, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус вашего тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы.

1. Исходное положение — встаньте лицом к середине степа, ноги соедините. Сделайте широкий шаг вправо. Немного присев, перенесите тяжесть тела на правую ногу. Сведите ноги вместе. Проделайте то же самое в другую сторону. Всего сделайте 6 шагов вправо и 6 шагов влево.
2. Оказавшись в исходном положении — лицом к степу, ноги вместе, — поставьте правую ногу на степ, затем левую и точно так же поочередным шагом спуститесь со степа, сначала опустив правую ногу, а затем левую. Проделайте то же упражнение, но начните его выполнять с левой ноги. Выполните 6 подъемов на степ.
3. Стоя лицом к степу, поставьте правую ногу на степ, затем и левую, но на расстоянии ширины плеч от правой ноги. Опустите со степа сначала правую ногу, а затем левую. Выполните 6 подъемов. Выполняя последний — шестой, опустившись со степа, повернитесь к нему боком.
4. Поставьте ближнюю к степу ногу на платформу, затем другую ногу также поставьте на степ на небольшом расстоянии от первой, при этом переводя положение тела из бокового по отношению к степу в параллельное. Ногу, с которой вы начинали подъем на степ, опустите на пол, но при этом уже поворачиваясь к степу другим боком. Опустите вторую ногу со степа. Выполните данное упражнение в обратной последовательности. Всего сделайте 6 подъемов на степ.
5. Исходное положение — повернитесь боком к степу. Ближнюю к платформе ногу поставьте на степ, стараясь, чтобы она оказалась в середине платформы. Затем поднимите на степ вторую ногу. Поочередно спустите ноги со степа, но уже с другой его стороны. Проделайте упражнение в обратном порядке. Всего сделайте 6 подъемов.
6. Стоя лицом к степу, поставьте ноги вместе. Поочередно поднимайтесь и опускайтесь на носки с перекрестным движением рук 10-12 раз.
7. Стоя лицом к степу, поднимите на него правую ногу, левой ногой сделайте мах, опустите ее на платформу, сделайте мах правой ногой и опустите ее со степа, затем опустите левую ногу. Тоже самое упражнение выполните с левой ноги. Сделайте 6 подъемов на степ.
8. Повернитесь спиной к степу. Поднимите на платформу сначала правую ногу, затем левую. Опустите со степа правую, а потом левую ногу. Выполните 6 подъемов на степ.
9. Стоя спиной к степу, выполните первую часть восьмого упражнения, то есть поднимитесь на степ. Но опуститесь с другой стороны степа: сначала правую, а затем левую ногу.

Это основные упражнения, на которых строятся все комплексы степ-аэробики, поэтому, освоив их, вам будет легко составлять свои собственные упражнения. Порядок этих упражнений выстроен таким образом, что их можно выполнять под музыку поочередно, не отрываясь на перемену исходного положения, так как заключительное положение тела предьщущего упражнения является исходным для последующего.

Таким образом, мы постарались дать вам наиболее общее представление о занятиях степ-гимнастикой в тренажерном зале. В заключение мы бы хотели остановиться на одной очень неприятной для женщин болезни, в профилактике которой степ-гимнастика играет очень важную роль.