1-й День:
1. Гиперэкстензия 40 повторений
2. Жим лежа широким хватом 2-3 подхода по 10-12 повторений
3. Приседание (ноги шире плеч) 3 подхода по 6-12 повторений
4. Отводка стоя 4 подхода по 10-12 повторений
5. Наклоны в 3 положения 3 подхода по 18 повторений
6. Тяга к подбородку узким хватом 3 подхода по 12-15 повторений
7. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений
8. Бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
9. Пресс на наклонной скамье 50 повторений
10. Голень со штангой 5-6 подходов по 15 повторений

2-й День:
1. Наклоны со штангой 4 подхода по 10-12 повторений
2. Жим стоя из-за головы 4 подхода по 10-12 повторений
3. Бедро на тренажере передняя часть 4 подхода по 10-15 повторений, задняя часть 4 подхода по 10-15 повторений
4. Разводка гантелей лежа 4 подхода по 10-15 повторений
5. Повороты 4-5 подхода по 15 поворотов в каждую сторону
6. Вытягивание лежа за голову 4 подхода по 8-10 повторений
7. Трицепс стоя (над головой) 4 подхода по 10-12 повторений
8. Пресс (подъем ног) 40-50 повторений...