Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления индивидуальной программы. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха. Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа").

Сегодня в бодибилдинге господствует система сплита. Согласно этой методике на одной тренировке вы нагружаете всего две, от силы три мышцы. Да вот только как их сочетать? Считается, что лучше всего тренировать одновременно одну большую мышечную группу и одну малую мышцу, ассистирующую. Например, грудь и трицепс. Причем, первым делом надо нагружать большую группу мышц. Если начать с малой мышцы-ассистента, то она устанет, и результативность упражнений на грудь упадет. К тому же нельзя сочетать тренинг двух больших мышечных групп, например, груди и спины. И те, и другие упражнения перегружают мышцы плечевого пояса, а потому результативность тренинга второй группы обязательно пострадает. Ученые провели эксперимент, который помог проверить правильность этих утверждений.

Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодолимыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.

Ночной сон...
Его нехватка означает обязательное падение силы мышц. Вдобавок, сон - это лучшее средство реабилитации после тяжелого тренинга. Но! Все 8-10 часов ночного сна вы проводите без подпитки пищей, а это не может пойти мышцам на пользу.

Просыпаться же среди ночи по будильнику и съедать порцию белков с углеводами не всем подходит. Утром вы чувствуете себя совершенно разбитым. Как быть? Спортивные медики советуют прямо перед сном загрузить в себя следующие пищевые добавки и уже без забот спать до самого утра.

Казеин. Данный вид протеина отличается медленным усвоением. Согласно данным научных исследований, порция казеинового концентрата в количестве 30 г усваивается полностью только через 7 часов!